Kokkailuja Vilma Bergenheimin opeilla.

Kuten edellisessä korona-ajan kauppalista -kirjoituksessa totesin, uskon tietäväni terveellisestä ruuasta ja ravinnosta aika paljon. Silti kun katselen usein ilta-aikaan ihmeissäni – hiukset likaisina ja samasta jutusta kolmatta versiota kirjottaessani – kun Vappu Pimiä pyöräyttää perheelle iltapalaksi sämpylät ja itselleen illaksi rahkabowlin. Itsestä tuntuu, että ehdin juuri lämmittää edellisen päivän tähteitä. Juhlapäivä onkin silloin, kun kasviksia on jääkaapissa yhä valmiiksi pilkottuina sekä joku itse tehty lämpimän ruuan tapainen, jolla voi nopeasti ruokkia jälkikasvun.

Jossain kohtaa ravintoketjua käy nimittäin usein niin, että oma tietämys ja jaksamistaso terveellisestä ruuasta ei riitä ruuan valmistusvaiheeseen – tai tarkemmin ajateltuna kauppakäyntiin asti. Uusien tuotteiden etsintä tuntuu välillä arjen pyörityksen keskellä juuri ylivoimaiselta. Helpointa on pyörittää aina samoja ruokia.

Hyvinvointivalmentaja Vilma Bergenheim aloittaa usein asiakkaansa kanssa terveellisemmän ruokavalion koostamisen juuri ruokakaupasta. Eli Vilma kiertää, näyttää ja kertoo kädestä pitäen tuotteiden eroja ja mitkä vaihtoehdot terveyden kannalta parhaita valintoja. Kun minulle tarjoutui mahdollisuus käydä Vilman kanssa kauppakierros Stockmannin Food Market Herkussa, lähdinkin ilomielin.

Tässä muutamia vinkkejä kauppakierrokselta, jotka ovat jääneet meillä omalle kauppalistalle.

YLI PUOLET : Aloitimme herkun kierroksen Hevi-osastolta ja Vilman karkean arvion mukaan yli puolet tuotteistaolisi hyvä ostaa hedelmä- vihannesosastolta. Yhdestä ravinteikkaimmista tuotteista Vilma arvioi lehtikaalin. Perus lehtisalaateissa taas kuituja ja muita vitamiineja on suhteessa vähemmän. Lisäksi ihan suomalaiset kaalit saivat Vilmalta pisteitä. Kaalit ovatkin jääneet myös ruokavalioon. Porkkanan ja kurkun lisäksi olemme pilkkoneet myös kaalia naposteltavaksi pari kertaa viikossa. Kukkakaalin ujutin huijarin makaronilaatikkoon. Muistin myös lehtikaalisipsien olemassaolon, joita tein nyt sunnuntaina. Muutaman kerran olen ehtinyt tehdä itselleni kotona oman lounaan, jolloin olen heittänyt pannulle lehtikaalia, sieniä, sipulia jne. Tämän annoksen kylkeen, kun lisää hummusta.

MENEE KASTIKKEESTA: Tahinitahna on juuri sellainen tuote, jota ei ole pienemmissä kaupoissa ollut ja isommista sen etsiminen on ollut salapoliisimysteeri. Tahna on tehnyt sesaminsiemenistä ja siinä on rautaa sekä kalsiumia. Vilma vinkkasi, että hän heittää sitä salaatin,kvinoan tai lähes minkä vaan päälle. Olen itse alkanut tehdä samaa. Tahna menee kastikeesta, mutta on ravitsevampaa.

VÄÄRÄ LUULO: Jostain syystä olen himmaillut aikaisemmin hummuksen käytön kanssa, vaikka olen siitä pitänytkin. Jotenkin olen ajatellut, että noin hyvän täytyy olla myös epäterveellistä.  Vilma vapautti minut tästä luulosta; kalorit hummuksessa tulevat lähinnä kikherenistä – jotka ovat siis hyviä proteiinin lähteitä. Eli hummus on hyvinkin terveellistä settiä. Sittemmin olen lätrännyt hummuksella huolella. Se sopii – vähän kuin tahinitahnakin- lähes mihin vain.

VEGAANISET MAJONEESIT: Jos haluaa vältellä maitotuotteita, Vilma näytti myös lähes kaikista maitotuotteista vegaanisen vaihtoehdon. Majoneesissa vegaanisen ja tavallisen ei huomanneet edes lapset, joten siirryimme siihen. Harmittavasti rasvan takia majoneesilla ei voi kovin läträtä; tuo sama purkki on ollut meillä käytössä vuoden alusta.

SUPERRIISI: Laitoinkin tästä jo edelliseen postaukseen. Välillä hyvien hiilarilisäkkeiden löytäminen on vaikeaa. Superriisi pitää pitkään kylläisenä ja verensokerin tasaisempana kuin vaaleat hiilarit.

Kenelle kauppakierros hyvinvointivalmentajan kanssa erityisesti sopii?

Muutama tuntikin hyvinvointivalmentajan kanssa on suuri apu käytännön tasolla, vaikka tietäisitkin ravinnosta suhteellisen paljon. Omaa arkea helpotti, kun tiedän millaisia tuotteiden pakkaukset ovat ja missä ne sijaitsevat.

Myös omia luuloja on välillä hyvä tarkistaa. Suosittelen kauppakäynnin aikana ottamaan kuvat valmentajan ehdottamista tuotteista ja äänittämään kännykän nauhurilla vinkit. Itse olisin muistanut ilman muistiinpanoja murto-osan koko reissusta.

Yhteys Vilmaan (sekä enemmän ja parempia ruokaohjeita) Instagramin kautta; vilmabergenheim

PSST. Nyt on hyvä hetki suosia myös verkkovalmennuksia. Huomasitko minun Instagramin puolella (@galawoman) arvonnan, josta voi voittaa Nanna Karalahden ja Varpu Hintsasen luotsaaman HERO treenin Step by step -valmennuksen? Arvonta käynnissä 24.4 asti!

Pinaattilettuja, paahtoleipää – ota helkkari sieltä vaikka ne loput ruissipsit!

Vihaan kokkaamista, mutta olen mielestäni saanut luotua meille alkuvuodesta suhteellisen toimivan ruokajärjestelmän. Eli siis käytännössä se tarkoittaa sitä, että ruokaa tarvitsee tehdä vain kolmisen kertaa viikossa.Normitilanteessa meillä tehdään ruokaa isompi satsi sunnuntaina, seuraavan kerran keskiviikkona. Perjantai-illaksi on tehty tortilloja, joita lapset voivat syödä lauantaina, kun palaavat treeneistä ja kisoista. Yleensä isommat kauppaostokset on tehty myöhemmin lauantaina, jolloin lapset ovat saaneet valita kaupasta jotain helppoa (ja ehkä suhteessa vähän epäterveellisempää) tai sitten ollaan syöty ulkona. Täydentävä kauppakäynti on ollut keskiviikkona.

Satunnaisia poikkeusolosuhteita varten, joita viisihenkisessä perheessä on riittänyt aikaisemminkin, on toki ostettu valmiina pinaattilettuja, kalapuikkoja ja äitien tekemää kinkkukiusausta.

Viime viikolla, kun koronasäädökset toivat lapset etäkouluun ja kotiin päivähoidosta, huomasin, että nuo ”hätävarat” hupenivat parissa päivässä. Kun normaali rytmi meni häränpyllyä, niin samalla myös katosivat terveellisten ruokailutottumusten hituset. Valmiiksi pilkotut kasvikset olivat loppu jo maanantai-iltana, lapsille tuli raahattua lounaan jälkkäriksi jäätelöitä kuin vanhasta tottumuksesta koulujen loma-aikaan.

Itse alan stressaantuneena syömään epäterveellisemmin. Kun kahdenkymmenen sekunnin välein kuuluu äiti, äiti, äiti ja ajatus keskeytyy, niin töitä jää iltaan, jolloin tulee helpommin syötyä niitä epäterveellisiä jämiä.

Kun mies aloitti viime viikolla oman elämänsä kapeaihisina kolmen päivän pizzojen valmistusprojektin ja raahasi kotiin kolme isoa sipsipussia (muuten meille ostetaan sipsejä ehkä kolme kertaa vuodessa), jonka jälkeen esikoinen halusi paistaa vohveleita, niin sanoin sunnuntaina puolisolle, että nyt joku rajan tähän touhuun!

Loma-ajat ja satunnaiset viikonloppuherkuttelut ovat asia erikseen, mutta nämä poikkeusolosuhteet tulevat kestämään hyvin todennäköisesti kuukausia, joten myös arjen ruokailut on nyt vain järjestettävä uudelleen.

Kävin vähän ennen joulua Vilma Bergenheimin kanssa ruokakaupassa, Stockan Herkussa (joka on nykyään kai Food Market Herkku). Tarkoituksena oli, että Vilma opastaa minua hyvinvointivalmentajana terveellisempien valintojen tekemisessä. Nappasinkin Vilmalta jo alkuvuoden ruokalistaan muutamia vinkkejä, joita olen ujuttanut pikkuhiljaa myös lasten lautasille. Viime sunnuntaina palasin Vilman vinkkien ääreen, kun suunnittelin kevään ruokalistoja osittain uusiksi.

Periaate viimeksi syntyneessä listassa oli sama kuin aikaisemminkin; mahdollisimman helposti ja nopeasti suhteellisen terveellistä ruokaa, jota kaikki syövät. Lisäksi yritän nyt koronan aikaan välttää osaltamme turhaa kaupassa käyntiä, joten sinälläänkin tämä poikkeusoloissa arkirytmiin palaaminen lienee kohdallaan.

Jaan nyt lämpimien ruokien kauppalistan täälläkin. Lista alla sisältää siis lämpimät ruuat sekä kasvikset koko viikoksi + sekä sunnuntain brunssille matskut, josta saa myös välipala-apuja viikolle. Varoitan: tämä meikäläisen lista ei ole todellakaan kulinaristisuuden huipentuma, vaan lähinnä esimerkki siitä, miten ruuanlaitot saa järjestettyä semiterveellisesti kotiopetuksen, lastenhoidon ja etätöiden ohessa.

LAUANTAIN KAUPPA (käydään yleensä vasta 16-17 aikaan, tämä hyvä aika myös nyt, sillä liikkeellä huomattavasti vähemmän porukkaa kuin aikaisemmin päivällä)

– Ostokset la-ke

HEVI-osasto

–      kaali

–      porkkanat 2pss

–      pussi tomaatteja

–      kurkut 4 kpl

–      sipulia*

–      iso kukkakaali

–      kananmunia *

–      nippu banaaneja

–      pussi omenoita

–      pussi lehtikaalia

–      parsaa

–      pinaattia

–      persilijaa

LIHAT

600g 10%jauheliha

400g härkistä

2 pkt broilerin rintaleike

lohta

MAITOTUOTTEET

2 PRK 4% kerma

kermaviilit 3prk

juustoraaste

MUUT OSASTOT

2 pkt pinaattilettuja

kermaviileihin dippijauhot

täysjyväriisi*

superriisi *

pakastemustikat

*lapset saavat valita jotain helppoa la-illan ruuaksi, kuten pakastepizzaa, kalapuikkoja sekä karkkipäivän karkit/popparit jälkkäriksi.

*tsekkaa kaapista, onko riittävästi

LAUANTAI 

lounas: pe-iltana tehdyt tortillat

päivällinen: viikon helpotus, eli lauantain kauppakäynnillä valittu puolivalmis/ tilataan ravintolasta

SUNNUNTAI

Vilma Bergenheim käväisi kanssasni ruokakaupassa.

brunssi: munakasta, smoothieta, sekä uuniin iso pussi karjalanpiirakoita, joista saa samalla välipaloja seuraavalle viikolle hedelmien kera

lounas: perjantain loput tortillat

TEHDÄÄN ruuat, eli

– paistovalmiiksi jääkaappiin kaalihuijarin makaronilaatikko

–  laitetaan broilerit marinoitumaan

– keitetään kattila riisiä ja superriisiä

–  pilkotaan porkkanat (2pss), kurkut (3kpl) ja kaali isoihin rasioihin, jotka helppo nostaa ruoka-aikoihin pöydälle

päivällinen:lohi, riisi/superriisi sekä parsa +kasviksia sekä lehtikaalisipsit

MAANANTAI

lounas: uuniin kaalihuijarin makaronilaatikko (menee meillä ketsupin kanssa +kasviksia)

päivällinen: uuniin marinoituneet broIlerit+edellispäivän riisi sekä kasvikset

TIISTAI

lounas: sama kuin maanantaina

päivällinen: sama kuin maanantaina

KESKIVIIKKO

2. KAUPASSA KÄYNTI (aamupäivällä 11-12 välillä rauhallista) Citymarket.

-ostokset ke-la

HEVI

3 kpl kurkku

tomaatteja tarpeen mukaan

kaali

pussi porkkanoita

nippu banaaneja

lehtikaalipussi

avokadoja

LIHA/KALA

härkistä 400g

jauhelihaa 600g

1kg kanan suikaleita tortilloja varten

sushia valmiina

MUUT

tortilloja

chia-siemen tortilloja

salsa

kermaviilejä tarpeen mukaan

Poppamiehen RUB Lousiana Cajun

täysjyvämakaronit

superriisi*

lounas: jämät+pinaattilettuja jos tarvis, aikuisille kaupasta ”viikon työpäaikkalounas”; sushia, josta lapsille muutamat lempparisushit + keskiviikon motivaatiojätskit jälkkäriksi!

TEHDÄÄN RUUAT

päivällinen: tee lihapullat ja keitä lisää riisiä/superriisiä+pilko kasviksia

TORSTAI

lounas: lihapullat, makaroni ja kasvikset.

päivällinen: pinaattiletut+lehtikaalisipsit

PERJANTAI

lounas:sama kuin pe

päivällinen: tortillat, joihin kurkku-tomaatti-avokado-sipuli-kana +salsa ja dipit

Käytännössä näiden listojen omenat, banaanit, sunnuntain karjalanpiirakat ja ke jätskit ovat täyttäneet myös välipalan tarpeen. Oikeastaan listaan tarvitsee vain lisätä aamupalatarpeita sekä peruselintarvikkeita talouden tarpeiden mukaan, mutta niin että käynnillä selvittäisiin taas sinne seuraavalle kauppaetapille.

Näillä mennään nyt, kunnes tuntuu, että ”uusi arki” hanskassa. Sitten voi sunnuntaisin alkaa sooloilla grillailemalla tai vääntää taas kunnon salaatteja noiden kasviskokoelmien lisäksi.

Alla muutamat uudet luottoreseptit, joilla koitetaan painaa nyt sinne kesän korvalle.

Kaalihuijarin makaronilaatikko

-Pilko iso kukkakaali pieniksi (makaronia muistuttaviksi) paloiksi

– Pilko iso sipuli

-Paista härkis (400g)+jauheliha (600g) +lisää sipuli

– voitele vuoka ja kaada lihasekoitus ja kukkakaalit vuokaan

– kaada 2x2dl (4% rasvaa) ja kaksi kananmunaa kulhoon. Lisää mustapippuria ja suolaa. Sekoita ja kaada laatikon päälle.

-Paista 20min uunissa 200 asteessa, jonka jälkeen lisää juustoraastetta noin 2dl ja paista vielä toiset 20min.

Familysmoothie (sain tämän ohjeen Marja Hintikalta erään haastattelun yhteydessä, uppoaa lapsille suht hyvin.

Nämä kaikki vain sekaisin blenderiin, niin saat 5xlasillinen

½ pussia pakastemustikoita

½ pussia pinaattia

1 avokado

1 vihreä omena

banaani

persiljaa ja vettä tarpeen sekä maun mukaan

Luottokana, jota syövät kaikki

2 pkt kanan paistileike

kaada kulhoon öljyä sekä purista lime, sekoita ja laita kanat sekaan

lisää hetken kuluttua sekaan Poppamiehen RUB Louisiana Cajun -maustetta, jätä hetkeksi marinoitumaan

paista noin. 40min 200 asteessa, käännä puolessa välissä toisinpäin

Kerron Vilman ja mun kauppareissun oivalluksia tarkemmin ensi postauksessa…

Lue myös: 5 tapaa lisätä oikeasti kasviksia ruokavalioon